چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آوریم؟ یک مکمل غذایی ویژه به نام گینر به این امر کمک می کند. گینرها بدن را با انرژی اشباع می کنند، عضلات را تقویت می کنند و حاوی مواد مفیدی هستند. ما در این مقاله بررسی خواهیم کرد که : گینر چیست، چگونه آن را به درستی مصرف کنیم، موارد منع مصرف آن چیست و آیا این ترکیبات واقعا به افزایش وزن شما کمک می کنند یا خیر ؟
به تمام این سوالات و سوالات مشابه در این مطلب پاسخ داده خواهد شد. پس با ما همراه باشید.
گینر یک محصول پروتئینی - کربوهیدراتی با کالری بالا (توجه!)، به راحتی و به سرعت قابل هضم است که برای استفاده به عنوان یک وعده غذایی و یا به عنوان جایگزینی برای افزایش کالری دریافتی کلی در مرحله افزایش توده عضلانی برای افراد در نظر گرفته میشود.
این مکمل برای افرادی که به دلایل مختلف در افزایش وزن یا افزایش کالری مشکل دارند بسیار مناسب است.
عملکرد اصلی گینر اطمینان از آنابولیسم است، یعنی سنتز یا ساختن (و نه تجزیه) ترکیبات بیوشیمیایی مختلف برای بازیابی ساختارهای سلولی قدیمی و جدید:
پروتئین - برای فیبرهای عضلانی،
چربی - برای غشای سلولی و بافت عصبی،
کربوهیدرات ها - برای تولید گلیکوژن و تامین انرژی برای ریکاوری و رشد.
گینر به دلیل تحریک ترشح هورمون آنابولیک اصلی (دوباره بخوانید: اصلی) یعنی انسولین باعث رشد در بدن میشود .
بدون انسولین سنتزی وجود ندارد در نتیجه رشدی در بدن اتفاق نمی افتد .
این قضیه منجر به این نتیجه گیری اصلی می شود که گینرهای با کربوهیدرات های به اصطلاح آهسته ( کربوهیدرات پیچیده) تولید انسولین را افزایش نمی دهند ( صرفا تحریک کننده هستند ) . و این به خودی خود بد نیست، اما باید بدانید که رشد تضمینی از چنین ترکیباتی وجود نخواهد داشت.
گینرهای با کربوهیدرات پیچیده دیگر افزایش دهنده واقعی نیستند، به خصوص برای نوجوانان با شاخص توده بدنی پایین که در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند. برعکس، گینرها برای بزرگسالانی که وقت پختن و خوردن غذای جامد با ارزش کالری کامل روزانه خود را ندارند و یا مشکلات گوارشی دارند، عالی هستند.
در مورد دخترها، به دلیل تفاوت های هورمونی بین بدن زن و مرد و نحوه انباشته شدن و استفاده متفاوت از چربی، مصرف هر گونه گینر برای زنان به نظر من کاملاً نامناسب است. هر دختری که در مرحله به دست آوردن توده عضلانی است، فقط باید یک بخش یا حتی دو (مجموع 220 تا 230 کیلو کالری) پروتئین وی را بعد از تمرین بنوشد.
این برای بهبودی و رشد کافی است، به شرطی که در طول روز تغذیه کافی وجود داشته باشد. مصرف گینر توسط خانم ها بیشتر باعث افزایش توده چربی میشود تا توده عضلانی ، که این مسئله برای همه خانم ها صرف نظر از نوع ورزش به عنوان اثر منفی استفاده از تغذیه ورزشی تلقی می شود و به طور کلی باعث دلسردی آنها نیز می شود.
این عبارات رایج که "پروتئین مرا بیمار می کند" یا "من با فلان محصول چاق شدم" همیشه به گینر یا شیک های پروتئینی اشاره دارد که عاشقان مبتدی تناسب اندام اغلب به توصیه یک مربی مرد می نوشند.
و چنین ذهنیتی در مورد گینرها در ذهن دختران نسبت به کل تغذیه ورزشی و مکمل ها سرایت می کند که باعث میشود برای مدت طولانی آنها از مصرف هرگونه مکمل ورزشی خودداری کنند .
نویسنده این مقاله زینیدا رودنکو، (برنده مطلق جام شمال غرب در بیکینی تناسب اندام، دو مدال قهرمانی سن پترزبورگ، فینالیست جام روسیه، نیمه نهایی جام حذفی)میباشد.
مطالب مرتبط : گینر چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند ؟
اگر متعهد به دستیابی به اهداف قدرت و عضله سازی خود هستید، به احتمال زیاد به استفاده از گینر فکر کرده اید یا در حال حاضر در حال بررسی آن هستید.
قبل از تصمیم گیری، چند نکته مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که نه تنها از افزایش وزن خود بیشترین بهره را می برید، بلکه در حین تمرین شاهد پیشرفت هایی نیز خواهید بود.
در زیر برخی از ویژگی های مهم بیشتر گینرها و همچنین دلایلی که ممکن است بخواهید آنها را مصرف کنید، آورده شده است.
اولین و واقعاً قابل توجه ترین ویژگی گینرها این است که دریافت کالری مورد نیاز را بسیار آسان تر می کنند. اگر شما یک فرد به اصطلاح "هارد گینر" هستید، یعنی فردی که نیاز به خوردن زیاد دارد تا حداقل مقداری توده عضلانی بسازد، به احتمال زیاد وقتی مصرف رژیم غذایی پر کالری خود را قطع کنید بدنتان به حالت قبل باز خواهد گشت .
حفظ کالری دریافتی بالایی که بسیاری از مردان به آن نیاز دارند می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، اما گینرها می توانند این مشکل را بسیار آسان تر کند. وقتی این واقعیت را در نظر بگیرید که گینرهایی وجود دارند که حاوی بیش از هزار کالری در هر وعده هستند، می توانید به هدف بیش از 4000 کالری در روزبه راحتی دست پیدا کنید .
دومین مزیت قابل توجه مصرف گینرها این است که بسیاری از آنها حاوی نوعی چربی رژیمی هستند که به شما کمک می کند تا زمانی که توده عضلانی می سازید، خوش اندام بمانید. چربی رژیم غذایی شاید مهم‌ترین درشت مغذی متغیر از نظر تأثیر متفاوت بر شکل بدن باشد. بنابراین بسیار مهم است که مطمئن شوید شکل صحیح چربی رامصرف میکنید.
هنگام مصرف مس گینر حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و مقادیر بسیار کم چربی اشباع باید مراقب باشید.
نکته جالب بعدی در مورد انبوه گینرها این است که می توانید گینرهایی را بیابید که برای مصرف بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از تمرین طراحی شده اند، همچنین انبوه گینرهایی که برای جایگزینی یک وعده غذایی کامل یا به عنوان مکملی برای افزایش کالری دریافتی شما طراحی شده اند.
مس گینری که بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود باید حاوی چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتری باشد. این زمان خوبی برای پر کردن ماهیچه‌های خود با کربوهیدرات‌های سریع الاثر است، بنابراین آنها میتوانند چرخه انسولین را تحریک کرده و اسیدهای آمینه را به سرعت به سلول‌های عضلانی برسانند.
از مصرف کالری بیشتر در این دوره نترسید زیرا این کار باعث می شود بدن شما بهتر از آنها استفاده کند. اگر قرار است از یک گینر با کالری بیشتر استفاده کنید، اکنون زمان آن است، البته تا زمانی که مصرف چربی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، گینر Serious Mass گینر Optimum Nutrition حاوی 1270 کالری، 249 گرم کربوهیدرات، 50 گرم پروتئین و تنها 7 گرم چربی است. مصرف چنین گینر بعد از تمرین یک استراتژی مطمئن برای دستیابی به رشد عضلانی جدی است.
با بازگشت به این واقعیت که برای عضله سازی موثر نیاز به دریافت کالری بالایی دارید، باید بدانید که گینرها در سطوح کالری متفاوتی تولید میشوند. پس مطمئن شوید که دقیقاً سطح کالری مورد نیاز خود را انتخاب کنید.
تفاوت زیادی بین 400 کالری و 900 کالری وجود دارد، به خصوص اگر روزانه و به مدت یک هفته مصرف شود. اگر کالری دریافتی خود را بسیار بالاتر از نیازتان ببرید، ممکن است شروع به افزایش توده چربی کنید، چیزی که اکثر مردم می خواهند از آن اجتناب کنند.
ابتدا، باید مطمئن شوید که بدن می تواند 400-600 کالری اضافه را تحمل کند، و تنها در این صورت، اگر واقعاً می خواهید وزن بیشتری به دست آورید، می توانید مصرف کالری بالاتر را در رژیم خود داشته باشید. وقتی شروع به مصرف گینر می کنید مراقب باشید، مطمئن شوید که بدن شما به آن واکنش مثبت نشان می دهد.
اگر دستگاه گوارش حساسی دارید یا بدن شما به خوردن کالری بیش از حد در یک وعده غذایی واکنش منفی نشان می دهد، راهی برای افزایش کالری دریافتی خود پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
دلیل خوب دیگر برای افزودن گینر به عنوان مکمل به مکمل های غذایی دیگر این است که چندین مشکل را در یک لحظه حل خواهید کرد. نه تنها دیگر نیازی به پودر پروتئین معمولی نخواهید داشت (مگر اینکه بخواهید از شیک های پروتئینی کم کالری استفاده کنید). بسیاری از گینرها نیز حاوی کراتین هستند که نیاز به خرید جداگانه این محصول را برطرف می کند.
کراتین یک مکمل ایده‌آل برای اکثر گینرها به شمار میرود، زیرا برای اینکه کراتین تا حد امکان مؤثر عمل کند، مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر بسیار مهم است، چیزی که بسیاری از مس گینرها از آن ساخته شده‌اند.
اگر هنگام شروع مصرف یک گینر متوجه افزایش وزن به دلیل احتباس آب شدید، به خاطر داشته باشید که این به دلیل هجوم زیاد کربوهیدرات ها (که مولکول های آب اضافی را به بدن می آورند) و همچنین کراتین است. یک یا دو هفته صبر کنید و آب از بین می رود.
برای اینکه کراتین به طور موثر عمل کند، مصرف کربوهیدرات های سریع الاثر بسیار مهم است.
در نهایت، دلیل نهایی اینکه چرا باید یک مس گینر را به مکمل های خود اضافه کنید، بهبود زمان ریکاوری است.
توانایی ریکاوری بین تمرینات به اندازه برنامه تمرینی و زمانی که صرف تمرین در باشگاه میکنید مهم است، . بنابراین، اگر مقدار بهینه کالری دریافت نکنید، نمی توانید از ریکاوری درست مطمئن باشید.
علاوه بر این که گینر ها حاوی کراتین هستند ، اکثر گینرها دارای مزیت دیگری به شکل ال گلوتامین هستند که یک آمینو اسید ویژه است که برای ریکاوری سریعتر و موثتر بسیار مهم است.
ال گلوتامین همچنین از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند و خطر غیبت از تمرین به دلیل بیماری را کاهش می دهد.
حتما نکات فوق را در نظر بگیرید. هنگامی که گینرها به درستی استفاده شوند میتوانند عضله‌سازی را به سطح کاملاً متفاوت و جدید تری برسانند.
مطالب مرتبط : گینر چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند ؟
آیا به طور منظم به باشگاه می روید ولی نتایج دلخواهتان را به دست نمیاورید؟
با وجود تمرینات سخت، توده عضلانی به دست نمی آورید؟
پس گینر میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
ما در مورد شیک های پرکالری صحبت می کنیم که به ورزشکاران اجازه می دهد راحت تر وزن خود را افزایش دهند.
گینر چه تفاوتی با شیک پروتئین وی معمولی دارد؟ با ما همراه باشید.
هر دو محصول به صورت پودری عرضه می شوند. یک اسکوپ پر شده (معمولاً تقریباً 28 گرم) با مقدار معینی مایع (آب یا شیر کم چرب) مخلوط می شود.
با این حال، یک تفاوت اساسی وجود دارد:
مزایای یک شیک پروتئین وی معمولی مشخص است . اول اینکه پروتئین مورد نیاز را به ساده ترین روش فراهم می کند. مورد دوم برای رشد عضلانی مورد نظر ضروری است. علاوه بر این، پروتئین ها پس از یک جلسه تمرین سخت، عملکردهای اساسی را در طول فرآیند بازسازی و ریکاوری بهبود میبخشند.
اگر هیچ پیشرفتی حاصل نشده باشد، یا اینکه پیشرفت در مقیاس قابل توجهی نباشد، یک شک تغذیه ای با ترکیب موثرتری از مواد مغذی می تواند کمک کند. برای این شک معمولاً به ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده و پروتئین نیاز است. این مخلوط را گینر یا افزایش دهنده وزن می نامند. در حالت ایده آل، از رشد توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن نیز پشتیبانی می کند.
انواع کلاسیک گینر حاوی ترکیب مواد مغذی زیر است:
کربوهیدرات ها (70-80%)
- پروتئین (20 تا 30 درصد)
- اسیدهای آمینه (از جمله BCAA)
روش کار یک افزایش دهنده وزن یا گینر بسیار ساده است - به شما کمک می کند تا به سرعت نیازهای کالری روزانه خود را پوشش دهید یا حتی افزایش دهید، چرا که اگر می خواهید وزن بیشتری بسازید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. گینر ها محصولاتی هستند که بیش از 1000 کیلوکالری در هر شیک ارائه می کنند!
وقتی نوبت به زمان مصرف گینر می رسد، چندین گزینه وجود دارد.
اگر بین وعده های غذایی استفاده شود، کالری اضافی را فراهم می کند.
قبل از تمرین، مواد مغذی کافی برای تمرینات فشرده را در اختیار بدن قرار می دهد.
آیا شیک گینر را بعد از تمرین را ترجیح می دهید؟ مشکلی وجود ندارد: پروتئین موجود در گینر به بازسازی و ساخت ماهیچه های جدید کمک می کند و کربوهیدرات های موجود در آن ذخایر انرژی تخلیه شده را دوباره پر می کند.
ما در این مرحله یک پیشنهاد ویژه داریم، پنج تا از گینر های مورد علاقه مان را به شما معرفی میکنیم.
1-گینر 5 کیلوگرمی بادی لب . یکی از محبوب ترین ها در بازار است. وقتی نوبت به ایجاد توده عضلانی می‌رسد، با 168 گرم کربوهیدرات و 48 گرم پروتئین در هر شیک امتیاز کسب می‌کند.
2-گینر 5 کیلوگرمی لین بادی لب . حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و چربی های طبیعی خود را از روغن نارگیل و CLA دریافت می کند. همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً هیچ قندی ندارد.
3-موتانت مس . با حداقل 1000 کیلو کالری و 52 گرم پروتئین در هر وعده، به ساخت بهینه توده عضلانی در ترکیب با تمرینات سخت کمک می کند.
4-سریوس مس . این گینر با 1250 کیلوکالری که عمدتا از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده است شگفت زده می شود. همچنین حاوی ترکیبی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا است.
5-اولترا مس . از Stacker2، این گینر نیز جایگاه خود را در بهترین ها به دست آورده است. با ترکیبی موفق از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین وی و اسیدهای آمینه مشخص می شود.
به خاطر داشته باشید که در حین خرید به نسبت مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) توجه کنید.
اگر فرصت کافی دارید میتوانید گینر دلخواهتان را بسازید. با ترکیب مواد مناسب میتوانید گینر دلخواهتان را با صرف هزینه کمتر در اختیار داشته باشید.
برای انجام این کار، 800 میلی‌لیتر شیر کامل، 500 میلی‌لیتر کوارک، 2 موز، 1 تا 2 قاشق پروتئین وی، 300 گرم تمشک یا زغال اخته منجمد، 200 گرم پرک جو دوسر و در صورت تمایل 200 گرم آجیل بدون نمک را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یک شیک بزرگ درست کنید.
از آن لذت ببرید!!
مطالب مرتبط : گینر چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند ؟
